Problemy z kręgosłupem to dziś jedna z najczęstszych przyczyn bólu, ograniczenia sprawności i obniżenia jakości życia. W Holistic Rehab w Konstancinie-Jeziornie każdego dnia spotykamy osoby, które zmagają się z bólem pleców, szyi lub promieniującymi dolegliwościami do kończyn. Dobra wiadomość jest taka, że w ogromnej liczbie przypadków odpowiednia profilaktyka i dobrze prowadzona rehabilitacja kręgosłupa pozwalają uniknąć poważnych konsekwencji, w tym operacji.

Ten artykuł ma charakter edukacyjny. Jego celem jest zwiększenie świadomości mieszkańców Konstancina-Jeziorny i okolic oraz pokazanie, że kręgosłup w wielu przypadkach można chronić skutecznie, prosto i bezpiecznie.

Jeżeli obecnie nie masz dużych przepuklin ani poważnych zmian strukturalnych, wprowadzenie kilku kluczowych zasad sprawia, że ryzyko operacji i przewlekłych problemów znacząco maleje. A jeśli dolegliwości już się pojawiły, właściwa rehabilitacja kręgosłupa może zmniejszyć ból, poprawić funkcjonowanie i ograniczyć nawroty.

Rehabilitacja kręgosłupa jako najlepsza profilaktyka

Obecnie największą grupę pacjentów stanowią osoby pracujące w pozycji siedzącej. Długotrwałe siedzenie jest jednym z najbardziej obciążających czynników dla kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym.

Dlatego jeśli pracujesz przy biurku, kluczową zasadą jest wstawanie co około 40 minut, nawet jeśli nie odczuwasz jeszcze bólu. Dlaczego to takie ważne?

Krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym reagują bardzo szybko na zmianę pozycji. Już w ciągu pierwszych 3 minut siedzenia przednia część dysku jest uciskana, a jądro miażdżyste przesuwa się ku tyłowi (Ilustracja 1). Jeśli siedzisz długo bez przerwy, ten mechanizm się utrwala i zwiększa ryzyko przeciążeń oraz przepuklin.

Po około 40 minutach siedzenia warto wstać na minimum 5 minut. Ten czas pozwala jądru miażdżystemu wrócić bliżej neutralnego położenia (ilustracja 2). Jeśli masz możliwość dłuższego stania, krótkiego spaceru lub rozmowy telefonicznej na stojąco, korzystaj z tego jak najczęściej.

Kręgosłup uwielbia zmiany pozycji. Najgorsze, co możemy mu zrobić, to pozostawanie przez długi czas (2-3 godziny) w jednej, nawet pozornie „prawidłowej” pozycji.

Ilustracja 1 – długotrwałe siedzenie
Kiedy siedzisz bez przerwy – na przykład czytasz lub pracujesz przez 2 godziny – kręgosłup jest cały czas zgięty. W takiej pozycji krążek międzykręgowy stopniowo przemieszcza się ku tyłowi. Im dłużej siedzisz bez ruchu, tym większy nacisk działa w jednym kierunku. To właśnie wtedy najczęściej zaczyna się sztywność, dyskomfort albo ból pleców.

Ilustracja 2 – wstajesz i zaczynasz chodzić
Gdy wstaniesz i przejdziesz się choćby kilka minut, sytuacja się zmienia. Ruch powoduje, że naciski w kręgosłupie się wyrównują, a krążki międzykręgowe wracają na swoje miejsce. Chodzenie działa jak naturalna regeneracja – kręgosłup znów może pracować tak, jak został do tego stworzony.

Ilustracja 3 – dużo stania i dźwigania, mało leżenia
Jeżeli przez długi czas stoisz, dźwigasz lub jesteś ciągle w pionie, a jednocześnie mało leżysz i nie dajesz kręgosłupowi odpoczynku, krążki są stale ściskane od góry. Zamiast się regenerować, są spłaszczane i przeciążane. Z czasem prowadzi to do zmęczenia struktur kręgosłupa i zwiększa ryzyko dolegliwości bólowych.

Kręgosłup szyjny – ergonomia, która naprawdę działa

Odcinek szyjny jest szczególnie wrażliwy na przeciążenia związane z pracą przy komputerze. Podstawowe ustawienia stanowiska pracy mają ogromne znaczenie w profilaktyce bólu szyi i głowy.

Monitor powinien znajdować się na wysokości oczu, tak aby nie było potrzeby pochylania ani unoszenia głowy. Klawiatura najlepiej, gdy jest oddzielna, ustawiona na wysokości umożliwiającej swobodne opuszczenie barków.

Laptop rzadko jest dobrym rozwiązaniem ergonomicznie – gdy ekran ustawimy na odpowiedniej wysokości, klawiatura znajduje się zbyt wysoko, co powoduje unoszenie ramion. To z kolei prowadzi do napięć w barkach i szyi.

Bardzo ważnym elementem jest zagłówek, który umożliwia oparcie głowy i chwilowe odciążenie mięśni szyi, szczególnie w przerwach od pracy.

W przypadku pracy na dwóch monitorach najlepiej, aby monitor główny znajdował się na wprost, dokładnie na osi ciała. Drugi monitor powinien być ustawiony bocznie, a jego stronę warto zmieniać co tydzień – raz po lewej, raz po prawej stronie. Dzięki temu unikamy długotrwałego, jednostronnego skrętu głowy, który prowadzi do przeciążeń mięśni szyi.

Co najmniej raz na godzinę warto wykonać kilka prostych ruchów:

• skręty głowy w lewo i w prawo

• rotacje głowy

• odchylenie głowy do tyłu

• zgięcie głowy do przodu

• wzruszenia ramion

To drobne elementy, ale regularnie wykonywane mają realne znaczenie w profilaktyce i rehabilitacji kręgosłupa szyjnego.

Telefon a kręgosłup – mały nawyk, duży problem

W kontekście rehabilitacji kręgosłupa, a jeszcze bardziej profilaktyki, ogromne znaczenie ma sposób korzystania z telefonu. Długotrwałe pochylanie głowy w dół znacząco zwiększa obciążenie kręgosłupa szyjnego.

Sporadyczne spojrzenie na telefon nie stanowi problemu. Natomiast powtarzający się, długotrwały nawyk prowadzi do przeciążeń. Kręgosłup nie lubi jednej pozycji – dostosowuje się do tego, jak funkcjonujemy. Jeśli często pochylamy głowę, ciało zaczyna się do tego adaptować w niekorzystny sposób.

Warto wykorzystywać oparcie fotela, ścianę lub inne stabilne punkty, aby telefon znajdował się wyżej, bliżej linii wzroku.

Co z osobami, które długo stoją w pracy?

Fryzjerzy, pracownicy stacji benzynowych czy osoby pracujące przy ladzie również są narażone na przeciążenia kręgosłupa. Jeśli tylko jest taka możliwość, warto w ciągu dnia choć na chwilę usiąść.

Po pracy lub w trakcie przerw doskonale sprawdzają się proste ćwiczenia:
ukłon japoński (ilustracja 1) – 1 minuta, następnie 1 minuta spaceru, cały cykl powtórzony 3 razy
rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej (ilustracja 2) – minuta na jedną nogę, minuta na drugą, nogi oparte o futryne tak jak to widać na ilustracji powtórzyć 2 razy.

Bardzo dobrym uzupełnieniem jest położenie się na dużej piłce o średnicy około 60 cm, na brzuchu, tak aby rozciągnąć tylną część kręgosłupa. Wystarczy 2-3 razy po 5 minut.

To tylko 10-15 minut, czyli często mniej niż czas spędzony na bezwiednym scrollowaniu telefonu, a efekt dla zdrowia kręgosłupa może być ogromny.

Zalecenia te dotyczą sytuacji bez ostrego bólu i bez stwierdzonej dużej przepukliny. W takich przypadkach rehabilitacja kręgosłupa powinna być zawsze indywidualnie dobrana.

Dehydratacja krążka międzykręgowego – problem, którego nie widać

W Holistic Rehab w Konstancinie-Jeziornie bardzo często obserwujemy odwodnienie krążków międzykręgowych. Dotyczy to szczególnie osób, które długo stoją, dużo dźwigają, śpią zbyt krótko lub siedzą bez przerwy przez kilka godzin.

Odwodniony dysk traci swoją wysokość i elastyczność, co zwiększa ryzyko przeciążeń.

Podstawą jest nawodnienie organizmu. Przyjmuje się, że warto pić około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna wypijać około 2,1 litra płynów dziennie, najlepiej wody.

W Holistic Rehab zwracamy też uwagę na nadmiar cukru w diecie. Krążek międzykręgowy zbudowany jest głównie z kolagenu typu II. Nadmiar cukru powoduje proces glikacji, czyli „usztywniania” włókien kolagenowych. W praktyce oznacza to, że dysk staje się mniej sprężysty i gorzej amortyzuje obciążenia.

Sen, rozprężenie i regeneracja kręgosłupa

Kręgosłup potrzebuje czasu bez nacisku osiowego. Wieczorem i w nocy krążki międzykręgowe nawadniają się, ponieważ nie są obciążone ciężarem ciała. W ciągu dnia, przez około 16 godzin aktywności, stopniowo się odwadniają.

Dlatego tak ważne jest około 8 godzin snu lub leżenia. Jeśli śpisz krócej, warto zadbać o regularne rozciąganie kręgosłupa 3–4 razy w tygodniu czyli ćwiczenia które wcześniej zostały opisane.

Bardzo korzystna jest pozycja krzesełkowa – leżenie na plecach z nogami ugiętymi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni, opartymi o krzesło lub poduszkę. Pod odcinek lędźwiowy można podłożyć matę z kolacami.

Długie stanie, żylaki i krążenie

Osobom długo stojącym polecamy wspięcia na palce – 6–8 powtórzeń, 2–3 razy dziennie. To proste ćwiczenie wspomaga pracę pompy mięśniowej łydek.

Dobrze działa również leżenie na podłodze z nogami opartymi o ścianę, co odciąża naczynia żylne.

Wsparciem mogą być także zioła uszczelniające naczynia, takie jak pokrzywa, głóg czy miłorząb japoński. Przy stosowaniu leków zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Krążki międzykręgowe potrzebują także obciążenia

Choć rozciąganie i leżenie są ważnym elementem regeneracji, krążki międzykręgowe do prawidłowego funkcjonowania potrzebują również kontrolowanego nacisku osiowego. To właśnie dzięki niemu struktury kręgosłupa są odpowiednio odżywiane i przystosowują się do codziennych obciążeń.
Dlatego sama bierność i unikanie ruchu nie stanowią długoterminowego rozwiązania.

Dobrze dobrany trening siłowy z hantlami lub sztangą, połączony z regularnym rozciąganiem, znacząco wzmacnia mięśnie, więzadła i inne struktury stabilizujące kręgosłup. W efekcie poprawia się jego funkcja, a ryzyko urazów oraz nawrotów bólu wyraźnie się zmniejsza.

👉 Właśnie do takiego stanu dążymy w procesie rehabilitacji.
Naszym celem nie jest wyłącznie „zniesienie bólu”, ale przywrócenie pełnej sprawności i odporności kręgosłupa na obciążenia. W praktyce oznacza to, że nawet osoby z dużymi przepuklinami krążków międzykręgowych — często wcześniej kierowane na operację — wracają do bezpiecznych ćwiczeń siłowych, w tym pracy ze sztangą, pod odpowiednią kontrolą i progresją obciążeń.

Zdrowe kości, witamina D3 i parathormon

Dla zdrowia kości kluczowa jest witamina D3, najlepiej w połączeniu z K2 MK7. Optymalny poziom witaminy D3 to około 50 ng/ml. Zarówno niedobór, jak i brak kontroli suplementacji mogą być niekorzystne dla całego organizmu.

Warto także zwrócić uwagę na parathormon. Jest to hormon produkowany przez przytarczyce, które regulują gospodarkę wapniowo-fosforanową. Jego prawidłowy poziom mieści się w granicach 15–65pg/ml. Podwyższony parathormon może świadczyć o zwiększonym ryzyku osteoporozy.

Badanie to jest szczególnie istotne u kobiet po menopauzie, osób z częstymi złamaniami lub obciążeniem osteoporozą.

Ważne informacje na koniec

Wszystkie opisane zalecenia mają charakter profilaktyczny i edukacyjny. Nie zastępują indywidualnej konsultacji. W przypadku ostrego bólu, osłabienia siły mięśniowej, opadania stopy czy nasilających się objawów nie warto czekać. Im szybciej rozpocznie się odpowiednia rehabilitacja kręgosłupa, tym większe są szanse na pełny powrót do sprawności.

W sytuacjach alarmowych, takich jak nietrzymanie moczu, drętwienie krocza czy nagłe porażenie kończyny, należy natychmiast zgłosić się na ostry dyżur.

W Holistic Rehab w Konstancinie-Jeziornie na podstawie codziennego funkcjonowania pacjenta, objawów oraz badań obrazowych potrafimy ocenić ryzyko pogłębiania się problemu i zaplanować działania, które realnie chronią kręgosłup przed dalszym uszkodzeniem.

Rehabilitacja kręgosłupa to nie tylko leczenie bólu. To świadome dbanie o zdrowie na lata.

autor artykułu mgr Jarosław Komosa